جی کاتلر قهرمان چهار دوره المپیا که از حالا خود را برای مستر المپیا ی ۲۰۱۳ مهیا میسازد،به ۷ نکته در تمرینات عضله سه سر بازویی اشاره میکند لادم به ذکر است که

. جی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت بازوهای حال حاضر در بین حرفه ای هاست

او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می داند.

نکته ۱

من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه سر نیستم، ولی یاد گرفته ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می شوند می توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدن و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.

نکته ۲

در حرکت پشت بازو با سیم کش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجراء کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج هائی که در اثر سال ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده اند مفید است.

نکته ۳

از نظر من حرکت (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه سر است.

البته به شخصه این حرکت را در تمرینات عضله سینه انجام نمیدهم به این دلیل که همیشه بیشترین فشار از اجراء آن را در پشت بازویم حس می کنم. توسعه عضلانی ژیمناست های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت بازوها.

نکته ۴

فکر می کنم در طول سال های اخیر حرکت پشت بازو سیمکش تکدست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت بازوهایم شده. این حرکت را به صورت دست برعکس اجراء می کنم (کف دست روبه بالا)، در حالی که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می کنم. سپس دسته را به صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می آورم. حرکات تکدست همواره گزینه های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجراء افزایش می دهند.

نکته ۵

حرکت پشت بازو دمبل تک خم که به صورت تک دست انجام میشود، برای تحت فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مفید است و باعث پمپاژ بالای خون در این بخش می شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می شود تنها عضله سه سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجراء ندارند.از این حرکت میتوان در تمرینات پیش خستگی استفاده کرد.

نکته ۶

مهمترین مسئله در تمرین پشت بازو این است که بر وزنه های سنگین تمرکز نکنید. به یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به سرعت دچار آسیب دیدگی می شود. پس حین اجراء حرکات به جای اینکه تمام توجه تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می شناسم که تنها به افزایش وزنه های تمرین اهمیت می دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می کنید.

نکته ۷

در حرکاتی که با وزنه آزاد اجراء می شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف می کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجراء می کنید وقتی وزنه در حال پائین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه سر وارد می شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت قفل میکنید مقدار فشار بر عضله کاهش می یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات است.